Lo scopo principale della sequenza è quello di raggiungere un aumento del tono vagale (predominanza del sistema parasimpatico) con effetti positivi su stati emozionali, riequilibrio omeostatico del corpo e conseguente livello di benessere psico-fisico
- Durata:
1 h 15 min
Descrizione della sequenza
La sequenza comprende sessioni diverse dedicate rispettivamente: all’attenzione al respiro, ai pranayama, alle asana, alla respirazione controllata addominale (espirazioni lente e lunghe), al rilassamento e alla meditazione.
La posizione di picco è Dhanurasana che è una intensa apertura e una flessione all’indietro profonda. Aiuta ad alleviare il senso di fiacca e l’apatia che sono sintomi, spesso, di un tono vago da migliorare, ha un forte effetto rinvigorente e può essere usata per facilitare l’idea di apertura del cuore. Dal punto di vista fisico è efficace per l’allungamento delle strutture anteriori del corpo: torace, plesso solare, flessori delle anche e cosce. Mobilizza, inoltre, la colonna vertebrale toracica.
La posizione “core” è rappresentata da Viparita Karani, che essendo una posizione invertita utilizza la gravità per favorire sia il ritorno venoso che quello linfatico verso gli organi di depurazione e contribuisce ad eliminare i ristagni di tossine nelle gambe, negli organi addominali, e ad attivare il sistema immunitario. Queste informazioni vengono veicolate al Sistema Nervoso Autonomo dal nervo vago che incoraggia il passaggio ad una modalità “Rest and Digest” ottenendo anche un effetto calmante in un ciclo che si autoalimenta.
Visto che lunghe espirazioni tendono a renderci calmi, radicati e stabili, la sospensione gentile del respiro accresce le qualità calmanti dell’espirazione, è stata inserita una sessione di respirazione a pattern prestabilito partendo dall’osservazione del respiro per poi passare all’allungamento dell’espirazione e al trattenere l’espirazione a polmoni vuoti.
Fasi della sequenza
La sequenza proposta si divide in due parti, suddivise tra loro dalla posizione di picco.
La prima parte comprende le fasi di “Ascolto del respiro”, “Riscaldamento”, “Preparazione al picco” fino ad arrivare alla “Posizione di picco”.
La seconda è comprensiva delle fasi di “Ritorno”, “Preparazione al rilassamento” e “Rilassamento”.
Le due parti sono complementari allo scopo finale.
- Prima fase:
Nella prima fase l’ascolto del respiro ha l’obiettivo di ancorarci al momento presente e portare il focus all’attenzione e all’ascolto del corpo.
Il Bhramari Pranayama ha invece l’obiettivo, lavorando sul vago laringeo e sulla diramazione vagale dell’orecchio interno, di indurre uno stato di calma iniziale per praticare con mente rilassata, le asana successive
Le asana della prima fase, hanno l’obiettivo principale di preparare il corpo alla posizione di picco. Sono previste alcune asana che prevedono i movimenti del collo per una attivazione specifica del vago attraverso le sue ramificazioni cervicali. Successivamente, attraverso posizioni di “apertura”, attiviamo la parte simpatica, nutriamo il corpo con la giusta energia per affrontare sforzo, concentrazione e attenzione. Le asana sono più intense e con meno pause tra loro. A questo proposito è stato inserito anche un piccolo Vinyasa.
- Seconda fase:
Nella seconda parte predomina l’obiettivo di spegnere il sistema simpatico a favore del parasimpatico aumentando il tono vagale e diminuendo l’arousal. Questo, soprattutto attraverso inversioni, pose gentili, posizioni supportate e tenute e flessioni in avanti che attivano la parte dorso o ventrovagale che attraverso l’attivazione del sistema parasimpatico portano ad una situazione di calma fisica e mentale.
Le intense aperture permettono di aumentare la tonicità del diaframma sia per facilitare la respirazione che per avere benefici negli organi digestivi.
La fase di rilassamento finale, respirazione controllata e meditazione metta contribuiscono in maniera preponderante alla diminuzione dell’arousal e al raggiungimento di uno stato emotivo di calma.
Grafico della sequenza
