La funzione respiratoria è alla base della nostra vita, ma non serve solo per portare ossigeno a tutti i nostri organi ma è anche uno dei più importanti responsabili dei nostri stati emotivi
Respirare è un processo involontario a cui non facciamo caso. E’ il nostro corpo che lo regola e apparentemente non dobbiamo occuparcene. In realtà le cose non stanno esattamente così.
Praticare la respirazione corretta è un modo immediato di provare relax
Se siamo in ansia, il respiro diventa corto, veloce e di petto. Un modo scorretto di respirare potrebbe aumentare la tensione e il malessere.
Tuttavia, è vero anche il contrario: grazie al respiro possiamo avere uno strumento per abbassare il livello di stress e i momenti di ansia.
Cambiamento volontario del respiro
Sappiamo che la respirazione può essere controllata attraverso meccanismi volontari e involontari e che gli stati emotivi influenzano la frequenza respiratoria, la profondità e il “pattern” (o modello respiratorio).
Cambiamenti volontari dei “pattern” del respiro può determinare una variazione fino 40% nei sentimenti di rabbia, paura, gioia e tristezza. I patterns di controllo volontario della respirazione possono influire sia sul Sistema nervoso centrale che sul tono vagale attraverso l’HRV (Heart Variability Rate).
Se vuoi approfondire tono vagale e nervo vago vedi un mio precedente articolo https://www.mindfulnessyogaroma.it/mindfulness-yoga/anatomia-dello-yoga/nervo-vago-un-nervo-che-collega-i-tuoi-organi-vitali-percepisce-e-modella-la-tua-salute/
Brown e Gerbarg hanno effettuato uno studio e descritto un modello neurofisiologico sugli effetti della respirazione yoga.
Secondo questo studio attraverso le strutture del Sistema Nervoso Centrale, i recettori e i sensori del sistema respiratorio inviano continuamente informazioni sullo stato e sull’attività dell’apparato respiratorio, le quali influenzano la percezione, la cognizione, la regolazione delle emozioni, le espressioni somatiche e il comportamento.
La respirazione è la sola funzione autonoma che può facilmente essere controllata. Applicando specifici schemi di respirazione, vengono inviati messaggi al sistema simpatico, parasimpatico ed enterocettivo che influenzano il modo in cui il cervello percepisce, interpreta e risponde allo stress e alle minacce.
Poiché il respiro è vitale per sopravvivere, le informazioni che vengono dall’apparato respiratorio devono essere notificate ed elaborate immediatamente. Per questo il nervo vago, portando informazioni sul cambiamento dello schema del respiro e della profondità, riceve la più alta priorità e produce un rapido effetto diffuso sulle funzioni cerebrali.
Brown e Gerbarg hanno avuto prova che pratiche di respiro Yoga incrementano l’HRV (Heart Rate Variability), migliorano il bilanciamento Simpatico-Vagale e promuovono la resilienza allo stress.
Ad esempio, la respirazione Ujjayi promuove l’attivazione del sistema parasimpatico, uno dei due rami del sistema nervoso centrale che adempie alle funzioni di stimolare la quiete e il rilassamento.
Non possiamo volontariamente controllare il cuore, i reni o l’intestino ma possiamo controllare un certo grado di profondità del respiro.
Scienza e tecniche del respiro
Molto spesso quando ci capita di essere ansiosi per un esame o perché dobbiamo parlare in pubblico. C’è sempre qualche amico che ci supporta e ci dice di fare una bella inspirazione, tenere l’aria qualche secondo e poi lasciarla andare. Tutto questo per alcune volte. Ma purtroppo non funziona.
Il motivo risiede nel fatto che ogni volta che inspiriamo, viene attivato un pochino il Sistema simpatico, il cuore accelera un po’ e l’attività del nervo vago viene soppressa. Se tratteniamo l’aria in inspirazione, la risposta viene accentuata. Ogni volta che espiriamo, si attiva invece la risposta parasimpatica, il cuore rallenta un pochino ed il nervo vago è attivo. Se tratteniamo il respiro a polmoni vuoti in espirazione l’attivazione parasimpatica viene facilitata.
Quindi, ritornando al consiglio dell’amico, seguendolo avremmo rischiato di animarci ancora di più, con quel tipo di respirazione, invece di calmarci. Ecco perché la relazione tra le diverse parti del respiro è importante quanto la profondità del respiro.
Sappiamo che l’inspirazione e l’ espirazione sono in relazione tra loro e che queste sono strettamente correlate. In che modo possiamo influire su questa relazione in modo che il nostro corpo diventi più abile nel commutare tra sistema simpatico e parasimpatico, tra momenti di stress e ansia a momenti di rilassamento riposo e quiete ?
La risposta è: utilizzando la scienza del “respiro in ratei”.
Quando parliamo di ratei, lavoriamo sull’estensione della lunghezza di quattro parti del respiro (inspirazione, trattengo dopo inspirazione, espirazione, trattengo dopo espirazione) e sulla modifica del loro rapporto reciproco. La scienza del rateo potrebbe sembrare difficile o confusa, ma non ha bisogno di esserlo.
Pensa al tuo respiro come una bilancia con la parte inspiratoria (inspirazione + trattengo dopo l’inspirazione) su un lato e la parte espiratoria (espirazione + trattengo dopo l’espirazione) sull’altro lato.
Se quindi si vuole promuovere l’attivazione del parasimpatico e l’attivazione del vago, sarebbe necessario gradualmente allungare l’espirazione e la pausa dopo l’espirazione. Più è lunga l’espirazione rispetto all’inspirazione più pronunciato sarà l’effetto sul parasimpatico. Bisogna solo tenere a mente che respirazioni profonde sono comunque importanti anche se si tratta di inspirazione. Rendere il respiro più profondo è in generale una priorità.
Alcune indicazioni generali:
- Non forzare mai il respiro, tenere un flusso del respiro regolare. Se diventa spasmodico si sta praticando oltre le proprie capacità
- Non fare inspirazioni più lunghe delle espirazioni o ritenzioni più lunghe delle espirazioni Ok se INS+RIT>ESP
- Non trattenere il respiro troppo a lungo. È più importante allungare l’inspirazione o l’espirazione
Sarebbe proprio il caso di dire che un respiro può cambiarci l’umore. Perché non provare ?
Se vuoi approfondire le tecniche Yoga di controllo del respiro (Pranayama) legate soprattutto al nervo vago, leggi un mio precedente articolo al link https://www.mindfulnessyogaroma.it/mindfulness-yoga/respirazione-e-pranayama/pranayama-e-nervo-vago/