In un mio precedente articolo abbiamo parlato di che cos’è il nervo vago e perché è così importante per il nostro benessere (Nervo Vago – Percepisce e modella la tua salute)
Ma come è possibile stimolare il Nervo Vago con lo yoga?
Diversi studi di ricerca suggeriscono che le pratiche Yoga come Pranayama (tecniche di respirazione) Pratyahara (ritiro dei sensi) e Asanas (posizioni), possono aumentare significativamente il tono vagale e migliorare i sintomi di varie condizioni, tra cui ansia e depressione.
Vediamo più in dettaglio quali sono le pratiche yoga che agiscono sul nervo vago
OM Chanting
Varie ricerche hanno dimostrato che l’OM chanting disattiva la parte limbica del cervello responsabile delle nostre emozioni di base (paura, piacere, rabbia) e delle nostre pulsioni (fame, sesso, dominanza e cura della prole).
Poiché l’efficacia dell’OM chanting è associata all’esperienza della sensazione di vibrazioni intorno alle orecchie, gli scienziati hanno suggerito che queste sensazioni siano trasmesse attraverso il ramo auricolare del nervo vago.
Dal momento che il nervo vago si dirama nell’orecchio interno e nella laringe, controllando l’apertura e la chiusura delle corde vocali e tono del suono, sembra che questo venga stimolato durante la vocalizzazione dei suoni O e M. Inoltre, effettuando lo chanting in espirazione, il nervo vago si attiva nel suo ruolo di gestore del sistema parasimpatico. Inoltre, lo chanting, facilitando l’allungamento dell’espirazione, amplifica ulteriormente l’effetto sul sistema parasimpatico. Questo è il motivo per cui attraverso questa pratica si ha l’effetto di lasciar andare il pensiero compulsivo, la brama, il desiderio e l’attaccamento.
Humming
Dal momento che il nervo vago è collegato alle corde vocali, l’humming meccanicamente lo stimola. Si può fare “humming” utilizzando una canzone o, meglio ancora, ripetendo il suono “OM”. Un interessante studio è stato realizzato dall’International Journal of Yoga nel 2011, nel quale praticare humming col suono “OM” veniva confrontato con la pronuncia “SSS” per determinare se l’humming fosse più stimolante per il nervo vago. Effettivamente lo studio ha dimostrato che l’humming era più efficace della pronuncia “sss”. In particolare, se nel recitare l’OM si teneva per un periodo più lungo e in espirazione la consonante (m) dell’OM.
Asana
Una posizione yoga, attiva contemporaneamente più meridiani, muscoli, ossa, articolazioni, tendini e legamenti. Tuttavia, concentrarsi sull’attivazione e la tonificazione del nervo vago, le cui ramificazioni sono associate ai chakra del plesso solare (Manipura), del cuore (Anahata) e della gola (Vishuddha), significa pensare a posizioni che prevedono flessioni all’indietro e inversioni.
La forma fisica che si assume durante flessioni e inversioni va ad agire direttamente sul nervo vago. Queste pose, lavorano aprendo e tonificando la parte anteriore dell’addome, del torace, dello sterno e della gola che sono la casa del nervo vago.
Attraverso il respiro, la pressione, lo stretching e sostenendo la flessione correttamente mentre si respira nella posa, gli organi associati al nervo vago e il nervo stesso vengono attivati, tonificati e rafforzati. Un nervo vago ben “tonificato” significa che il cervello riceve segnali biologici di rilassamento e quindi regola l’apparato digerente, rallenta la frequenza cardiaca e rende il respiro più profondo. Segnala al cervello che tutto va bene e non c’è bisogno di “combattere”, “fuggire” o “congelarsi”.
Altre Asana che ottimizzano il tono vagale sono le inversioni.
La meccanica delle inversioni nelle posizioni Yoga è ottimale non solo per decomprimere l’intera colonna vertebrale, che ha ovviamente effetto su tutto il sistema nervoso sia posteriormente (lungo il midollo spinale) che anteriormente (nervo vago) ma è anche ottima per aumentare capacità polmonare, l’attivazione degli organi digestivi, il rafforzamento del sistema immunitario (contribuendo all’attivazione del sistema linfatico), nella regolazione del rilascio di ormoni e nell’ aumento della produzione di tutti quei neurotrasmettitori che ci fanno sentire bene come la dopamina e la serotonina.
Tutta questa attività neuro-biologica attivata dalle inversioni ha come risultato uno stato complessivo di benessere emotivo, mentale e fisico più equilibrato.
È stato dimostrato che lavorare sulle prime vertebre cervicali migliora le funzionalità vagali, perché ne migliorano la mobilità e ne riducono la rigidità. Il muscolo sternocleidomastoideo è il muscolo cervicale che ha la maggior connessione con il Nervo Vago. Pratiche yoga che aumentano la mobilità delle vertebre cervicali e allungano e rilassano i muscoli del collo in particolare quello sternocleidomastoideo, aumentano il tono vagale.
Il nervo vago risulta influenzabile attraverso la respirazione, pertanto asana che sbloccano, rilassano il diaframma e facilitano la respirazione come le posizioni invertite, le estensioni assiali della colonna e le posizioni di intensa apertura, sono molto indicate per l’ottimizzazione vagale.
Per il dettaglio sulla mia sequenza Yoga personalizzata per il nervo vago vedi un il mio articolo di approfondimento (Sequenza yoga per il nervo vago)
Respirazione e Pranayama
Studi scientifici suggeriscono che attraverso il controllo del respiro attraverso “pattern” predefiniti e praticando Pranayama è possibile migliorare il tono vagale. Per ulteriori dettagli vedi i link di ai miei due articoli di approfondimento (Come la respirazione influenza gli stati emotivi) e (Pranayama e Nervo Vago)
Meditazione di gentilezza amorevole
Ricerche effettuate recentemente hanno dimostrato come la meditazione di gentilezza amorevole abbia influenza sia direttamente che indirettamente sul nervo vago. Per approfondimenti vedi un mio articolo dedicato all’argomento (Meditazione di Gentilezza Amorevole)